Как выспаться и добиться крепкого сна

Проблемы со сном могут быть причиной просто плохого настроения, усталости и вялости днем, на работе, а могут стать причиной серьезного расстройства здоровья женщины. Причины плохого сна и что делать? Простые и полезные советы.

Специалисты по нарушениям сна насчитывают до 89 таких нарушений. Рассмотрим 10 наиболее распространенных нарушений сна и послушаем, что рекомендуют эксперты делать в каждом случае.

Вы много ворочаетесь в постели

Вероятная причина, в комнате слишком жарко. У нашего организма четкие природные ритмы. Днем  температура тела выше и сохраняется в течение дня, а  ночное время температура тела снижается. Около 3-х часов утра наше тело приобретает самую низкую температуру и все, что не дает ему это сделать становится причиной беспокойства и вызвать нарушение сна.

Одной из проблем, например, является центральное отопление. При температуре 21 градус в период наименьшей температуры тела, она становится для нас слишком жаркой и мы начинаем ворочаться пытаясь остыть.

У женщин причиной повышенной температуры тела могут быть менопауза и менструальный цикл, что может служить причиной нарушения сна.

Что делать?  Температура под одеялом должна быть около 29 градусов. В холодное время люди стараются нагреть спальню или пользоваться утепленными одеялами. Но к трем часам вы таким образом можете излишне перегреться. Поэтому лучше всего, чтобы температура в спальне была около 16 градусов. Это можно добиться регулировкой температуры отопления или открывать форточку.

Шаткость по утрам

Вероятная причина нарушение привычного режима или пересыпание. Организм, подчиняясь природным ритмам, «просыпается»  в определенное время каждый день и начинает готовиться в этому часу. Но это он будет делать, если он знает, когда вы пробуждаетесь.

Так, если вы всегда встаете в 7 утра, то уже в 6 он начинает работу подготовки к вставанию. Наши биологические часы настраиваются на наш распорядок дня и обеспечивают производство гормонов к соответствующему часу. Например, антидиуретический гормон повышается ночью и тормозить выделение мочи, чтобы по ночам мы не бегали в туалет , нарушая сон.

Желудочный сок вызывает по утрам аппетит. Но, если режим нарушается, например по воскресениям, ваш организм пытается нагнать все при вашем позднем вставании. То же происходит в понедельник, когда после длительного сна в выходные, вы просыпаетесь раньше, чем организм приготовился к подъему.

Что делать? Все просто. В выходные не сбивайте ваш организм, просыпайтесь в обычное время. Это синхронизирует ритм тела и избавить вас от чувства опьянения по утрам.

Во время сна говорим и ходим

Вероятная причина: алкоголь, лекарства, генетика или вы находитесь под сильным впечатлением может вызвать чрезмерную ночную активность, так называемую парасомнию.

Каждый из нас может говорить во сне или когда-нибудь проявлять лунатизм. Это происходит, когда сознательная часть головного мозга спит, а участки мозга, отвечающие за движение и координацию, нет.

Одной из причин может быть алкоголь, который ослабляет сон. Парасомния часто возникает у детей, при развитии их нервной системы. Она может быть вызвана лекарствами, такими как антидепрессанты и им подобными.

Что делать? Утверждают, что некоторые виды парасомнии  безвредны. Другие, как, например, секс во время сна (наиболее распространен среди молодых мужчин) могут быть проблематичными. Наиболее опасен лунатизм (хождение во время сна).

Для проверки является ли алкоголь причиной, нужно исключить его употребление. По поводу лекарств надо проконсультироваться у врача.

Дневная усталость

Вероятные причины, даже, если вы нормально поспали, то причиной усталости может быть увеличение веса тела (что приводит к апноэ сна) или тревога, причины, которые могут нарушать ваш сон и вы об этом не будете знать.

Апноэ сна довольно распространенное явление, им страдает от 2 до 4 процентов населения. Это следствие избыточного веса, особенно с толстой шеей. Во время сна может происходить остановка сна от 10 до 60 секунд. Это приводит к катастрофическому падению уровня кислорода в мозге, он заставляет их просыпаться. Это происходит в течение ночи многократно. Причем о своих проблемах люди не осведомлены, а днем чувствуют усталость.

Другой причиной является тревожность, беспокойство. Это делает сон поверхностным и уменьшает количество глубоко сна.

Что делать? Если вы в течение одной недели чувствуете дневную усталость, вялость вы должны обратиться к врачу, скорее всего специалисту сомнологу.

Ночные пробуждения

Вероятными причинами ночных пробуждений без видимой причины являются изменения в окружающий обстановке, из-за стресса или возраста.

С эволюционной точки зрения, когда человеку ни что не угрожает, он должен спать спокойно. Поэтому все, что эту гармонию нарушает, может влиять на сон. Наш сон происходит циклами, в конце каждого цикла вы пробуждаетесь, но быстро засыпаете и не помните об этом при условии, если у вас все благополучно. Но, если вас что-то беспокоит, что-то есть на уме, это будет в эти моменты вас будить.

С возрастом завершение циклов становится более поверхностным из-за нервной системы и гормонального фона, сон становится фрагментарным.

Что делать? На ночь меньше употреблять жидкости и меньше есть.

Слишком ранее пробуждение

Вероятные причины: бессонница вызванная депрессией или по причинам вокруг вас.

Бессонница может быть различных типов, можно долго не засыпать, а можно заснуть, но рано проснуться. Второй типа бессонницы типичный пример нарушения сна из-за депрессивного состояния. Также причины вокруг вас могут стать причиной излишне раннего пробуждения. Это происходит из-за того, что утренний сон становиться поверхностным и в этом периоде срабатывает пробуждающий фактор из-за либо депрессии, либо из нервных переживаний.

Что делать? В этом случае обратиться к врачу.

Зубной скрип

Вероятные причины: бруксизм, челюсти очень сильно сжимаются и двигаются, создавая скрип от трения зубов. Первопричины лежат либо в генетике, либо стрессом.

В скрежете зубами нет ничего опасного, хотя в некоторых случаям это вызвано стрессом, но чаще это генетическая причина.

Что делать? Лечение важно, так как от такого процесса разрушаются зубы и даже могут вызвать головные боли от перенапряжения мышц.

Ночные кошмары

Вероятная причина либо стресс, но в большинстве случаев случайные факторы.

Тревожные сны могут сниться до 4, 5 раз за ночь, но как правило вы ничего не помните на утро. Вы можете их вспомнить только, если проснетесь внезапно в ту минуту.

Что делать? Страшные сны сняться всем, но вы о них можете помнить только при внезапном пробуждении. Основной метод борьбы, улучшить сон, чтобы внезапных пробуждений не было, для этого нужно соблюдать температуру в спальне, не наедаться и не напиваться на сон.

Слишком много спите

Распространенной причиной такого расстройства сна является болезнь. Излишний сон — это является маркером плохого состояния здоровья. Это может быть признаком перехода в хроническое состояние депрессии.

Для выяснения болезни причины сонливости требуется консультация лечащего врача.

Не спите допоздна

Если вы обнаружите, что допоздна не спите, а утром спите дольше других, то нужно поинтересоваться своими внутренними биологическими часами.

Каждый из нас имеет природные биологические часы. Обычно они действуют таким образом, что к 23 часам мы засыпаем и к 7 просыпаемся. Но у некоторых людей они могут быть сдвинуты в ту или иную сторону до 2-х часов. Некоторые вырабатывают такую привычку своим режимом.

Можно попытаться изменить распорядок дня. Для тех, у кого это следствие внутренних биологических часов можно использовать свойство нашего организма реагировать на свет. Дневной свет блокирует  выработку мелатонина, который является гормоном сна. Поэтому можете утром включать свет настольной лампы или верхний свет, чтобы пробуждаться раньше и перестроить свои биологические часы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *