Продукты, которые снижают уровень холестерина

Высокий уровень холестерина является одной из главных причин, угрожающих здоровью нашего сердца, а болезни сердца занимают первые строчки в причинах смертей. Однако, есть продукты, которые снижают уровень холестерина.

У вас высокий холестерин! Тысячи людей узнают об этом каждый день. У каждого из нас в крови в той или иной степени присутствует этот тип жира. Он жизненно важен для многих органов человеческого организма. Но у большинства людей, примерно у 60 процентов, его уровень слишком высок и это плохо.

Высокий уровень холестерина это ключевой фактор развития заболеваний сердца, которые, как утверждает статистика, уносит в три раза больше жизней, чем рак молочной железы или вдвое больше, чем рак легких. Хорошей новостью является тот факт, что, снизив уровень холестерина, вы сразу снижаете эти риски.

Так что нужно делать для того, чтобы снизить уровень холестерина. Общая рекомендация — правильно питаться — как правило, так и остается нерасшифрованной.

Для очень многих людей самое простое изменение режима питания может стать результативным для существенного снижения уровня холестерина. Вот простая методика, как шаг-за-шагом использовать в своем рационе шести типов продуктов и за три месяца снизить уровень холестерина на 20%.

1. Продукты специально предназначенные для этого.

Что относится к этой группе?
Это такие продукты, как  Flora pro.activ и йогурт Benecol или другие продукты, которые специально обогащены станолами или стеринами. Станол и стерин натуральные вещества, которые содержаться в растениях. Они конкурируют с холестерином за поглощение из крови и, тем самым, его поглощается меньше. Излишний холестерин выводиться из организма с другими продуктами расщепления.

Доказательства эффективности
Исследования показали, что продукты, обогащенные станолами и стеринами, в течение 3-х недель при питании с низким содержанием насыщенных жиров смогут снизить уровень холестерина на 7-10%.

Доза
Нужно принимать 2 грамма за один прием пищи, когда вы съедаете основную часть дневного рациона (завтрак, обед и ужин). Лучшей формой является порция йогурта, когда вместе с порцией стерина вы получаете всего 40 калорий и 1,4 грамма жира.

Советы специалиста
Употребляя стерины вместе с едой вы уменьшаете количество усваиваемого холестерина. А, например, чашка кофе с кусочком маргарина, обогащенного стерином, да еще несколько раз в день никакого эффекта не даст, так как при этом холестерин вы получаете в других приемах пищи, когда для холестерина нет конкуренции со стороны стерина или станола.

2. Клетчатка

Что относится к этой группе?
К ним относится клетчатка бобовых. Она трудно переваривается в кишечнике, клетчатка связывает холестерин и он удаляется вместе с ней. Чтобы повысить употребление клетчатки нужно есть хлеб. К продуктам богатым клетчаткой относится хлеб с добавлением отрубей.

Доказательства эффективности
Анализ 67 исследований по взаимовлиянию клетчатки и холестерина показал, что питание богатое клетчаткой снижает уровень «плохого» холестерина от небольшого до значительного. Продукты богатые клетчаткой не дают организму поглощать много насыщенных жиров, что контролирует вес, защищает стенки артерий.

Доза
Клетчатки в день нужно 8 грамм. 5 грамм можно получить, кушая продукты, на основе овсянки. Остальное можно получить, съев два тоста из хлеба, обогащенного клетчаткой и две столовых ложки бобовых. Фрукты и овощи также богаты клетчаткой. 

Советы специалиста
Самым простым шагом для вас является замена обычного белого хлеба на хлеб грубого помола.

3. Орехи

Что относится к этой группе?
Большинство орехов, такие как миндаль, грецкие орехи, пекан и арахис помогают снижению уровня холестерина. Но избегайте употреблять подсоленные орехи, если у вас высокое давление. Орехи содержат растительные стерины и мононенасыщенные жиры, которые защищают кровеносные сосуды. Они также богаты клетчаткой и витамином Е.

Доказательства эффективности
В 2005 году американское исследование показало, что ежедневное употребление от 8 до 10 орехов снижает на 5% уровень плохого холестерина.

Доза
От 25 до 50 грамм орехов ежедневно.

Советы специалиста
Орехи очень питательны, поэтому не только уменьшают уровень холестерина, но и остановят вас от попыток дополнительных перекусов. Хотя по теории орехи очень калорийны, но к счастью не вся эта энергия усваивается организмом.

4. Соя

Что относится к этой группе?
Соевое молоко, соевые орехи, тофу и соевый йогурт помогут снизить уровень плохого холестерина в крови. Использование соевого молока и соевого мяса позволит вытеснить насыщенные жиры из питания.

Доказательства эффективности
Исследование 2011 года показало, что соевый белок может помочь уменьшить общий уровень холестерина. Хотя соя незначительно снижает холестерин, но зато соевое мясо поможет снизить употребление насыщенных жиров.

Доза
Эксперты рекомендуют от двух до трех порций сои в день. Это эквивалентно полулитру соевого молоки или соевого йогурта. Снижение холестерина может достигать 5%, но научных подтверждений нет.

Советы специалиста
Начинать надо с одной порции в день, постепенно увеличивая приемы только соевых продуктов. Если соя не по душе, используйте другие советы.

5. Полезные масла

Что относится к этой группе?
Оливковое масло или масло рапса, которые содержат в основном  мононенасыщенные жиры. Эти масло не увеличивают и не уменьшают уровень холестерина. Но они укрепляют стенки сосудов и они меньше повреждаются холестерином. Эти жиры легко выводятся из организма.

Доказательства эффективности
Исследование показывает, что замена насыщенных жиров, таких как сливочного масла и сала на растительные масла приводит к снижению холестерина. Эти масла уменьшают LDL холестерин, который вызывает воспаление артерий, главная причина сердечно-сосудистых заболеваний.

Доза
Использовать две столовых ложки во время приготовления еды. В 2002 году исследование показало, что употребление этого количества оливкового масла в течение 6 недель снижает холестерин на 8%.

Советы специалиста
Полиненасыщенные жиры из подсолнечного масла считались такими же полезными, как и оливковое, но недавно выяснилось, что большое количество вызывает окисление, что оставляет на стенках сосудов шлаки. Но это все равно лучше, чем сливочное масло или сало.

6. Овес

Что относится к этой группе?
Овес содержит соединения, которые называются бета-глюкан. Эти соединения образуют густой гель в пищеварительном тракте, в котором связывается холестерин, не давая ему всасываться. Потом гель и холестерин выводятся из организма.

Доказательства эффективности
Употребление каждый день продуктов на овсе приводит за три месяца к снижению холестерина на 5%.

Доза
В день достаточно три грамма бета-глюкана. Это равносильно небольшой миске овсяной каша или трем овсяным печеньям или двум кускам овсяного хлеба. Это эквивалентно 5 граммам клетчатки.

Советы специалиста
Чтобы получить эффект, рекомендуется три порции продуктов из овса на день.