Комплекс длительностью 24 минуты для поддержания физической формы

Комплекс длительностью 24 минуты для поддержания физической формы. Как утверждают эксперты, этот комплекс работает даже и ночью, то есть процессы метаболизма, запущенные в результате тренировки, продолжаются на протяжении суток.

Комплекс упражнений для физической нормы

Только представьте себе ложитесь спать, а просыпаетесь с весом на полкилограмма меньше. Это звучит как чудо для тех, кто хочет похудеть, но как утверждает книга «Диета на всю ночь» от доктора Кэролайн Эповиан, этого можно достичь с помощью комплекса упражнений.

Диетолог Кэролайн Эповиан стала популярной последнее время из-за разработанной ею методики режима питания, который позволяет похудеть на несколько килограмм, не особенно ограничивая свое питание, но, конечно, нужно придерживаться определенной методики.

Суть диеты от Кэролайн Эповиан состоит в защите мышц от истощения, которое происходит при резком сокращении питания. Физиологи знают, что калории сжигаются быстрее, когда у вас мышечная масса больше, но не жира. План похудения состоит из 2-х частей. В первой части вы можете есть все как обычно. Но раз в неделю нужно перейти только на фруктовые коктейли. Это дает результат — похудеть на килограмм только за одну ночь. Остальные шесть дней можно разнообразно и полноценно питаться. Но предпочтение должно отдаваться продуктам с высоким содержанием белка: яйцам, рыбе и мясу, которые наращивают мышцы, а потом это позволяет быстрее избавляться от лишнего жира.

 Секрет диеты заключается в том, что мы должны всеми способами сохранять мышцы. Известно, что с возрастом мы все теряем мышечную массу, примерно 1% за год после 30 лет, а диеты в этом возрасте усугубляют потерю мышц.

Когда организм обнаруживает значительное сокращение потребления пищи, он начинает рассматривать мышцы, как источник дополнительной энергии. Это означает, что вы становитесь тоньше, но это означает, что вы становитесь слабее и с меньшим объемом мышц, а когда вес снова набирается то вместо мышц, вы набираете жир, и так происходит в 95% случаев диет.

Поэтому метод Кэролайн Эповиан включает в себя комплекс упражнений, который позволяет вам поддерживать физическую форму, то есть поддерживать правильную мышечную массу и укреплять их. Официальные рекомендации говорят о 30-ти минутных упражнениях, чтобы поддерживать постоянным свой вес, и о 90 минутных тренировках, если вы хотите похудеть. Но кто найдет такое время, тем более, если вы находитесь на диете и вас не покидает чувство голода. И доктор Кэролайн Эповиан убеждена, что такие рекомендации только отобьют у вас желание достичь похудения.

Десятилетиями диеты пропагандируют аэробные упражнения, как лучший способ сжигания калорий и сброса веса. Но сочетание низкокалорийной диеты и часовых кардиологических упражнений может привести тело в катаболическое состояние, в котором мышцы лишаются топлива.

Вместо этого доктор Кэролайн Эповиан разработала короткий, энергичный план упражнений, который будет не только поддерживать те мышцы, которые у вас есть, но добавлять их. Он будет запускать в организме обменные процессы и не даст вам поправляться.

Как показывают последние исследования такой план тренировки, сочетающий силовые упражнения с короткими сериями быстрых кардиоупражнений сжигает гораздо больше жира, чем эти упражнения выполняемые раздельно. При этом вы в два раза сокращаете время тренировки. Рекомендуется эти упражнения делать 4 раза в неделю.

Упражнения укрепляют основные группы мышц, улучшая равновесие и гибкость. При этом не надо посещать специально зал или приобретать спортивные снаряды. Для упражнений вам достаточно выделить 21 минуту, в любое время, в любом месте.

Каждый комплекс надо начинать с 3-х минутной «динамической» разминки. Цель разминки разогреть мышцы всего тела и повысить ритм сердца. В качестве разминки могут быть различные движениями ногами и руками — походный шаг на месте с высоким подниманием колен, забрасывание пяток к ягодицам, поднимание ног в стороны, рывки руками и поднимание опускание рук.

 Затем надо рядом положить секундомер, чтобы можно было ориентироваться по времени. Он нужен для того, чтобы фиксировать 2-х минутные периоды силовых упражнений с одноминутными аэробными упражнениями.

Набор из пяти силовых упражнений представлен на рисунке.

1. Выпады. Укрепление мышц икры, нижних мышц бедер, верхних мышц бедер, ягодиц и мышц живота.
2. Планка. Мышцы живота, груди, плечей и трицепсов.
3. Отжимания от пола. Мышцы груди, плечей, трицепсов и брюшного пресса.
4. Поднимание таза. Мышцы ягодицы, задних бедер, нижней части спины.
5. Приседания. Мышцы ягодиц, бедер и становых мышц.

60-секундные кардиоупражнения предназначены для выброса адреналина — это может быть быстрая ходьба, или быстрый бег (в зависимости от вашей фитнес подготовки), бег по ступенькам вверх-вниз, прыжки или для особо подготовленных прыжок в шпагат.

Каждое силовое упражнение направлено на свою группу мышц: ягодицы, ноги, живот, грудь и руки, которые являются наиболее крупными группами мышц.

 Важным условием является быстрые движения без каких-либо перерывов, разнообразить свой выбор упражнений, чтобы охватить как можно большее количество групп мышц.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *