Новые упражнения, которые вам еще не надоели

Классические виды упражнения включают отжимания, наклоны и приседания хороши для любого плана тренировки, но видоизменение формы выполнения не дает вам скучать, сокращать скорость потери избыточного веса.

Упражнение 1. Для брюшного пресса.

Одно из самых простых, но эффективных упражнения для убирания живота.

Принять положение упор в руках, только руки в упоре не на полу, а на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. В процессе выполнения упражнения прямая линия должна удерживаться. Медленно оторвите ногу от пола и поднесите ее насколько можете вверх к груди не меняя положения. Повторить второй ногой. Если это слишком трудно для вас упор руками можно сделать на пол или скамейку вместо мяча.

Упражнение 2. Для укрепления бедер.

Кроме укрепления бедер, это упражнение тренирует ваши ягодицы и спину. Это упражнение поможет вам устранить различие между силой мышц обеих ног, что поможет избежать травм ног. Как бонус этого упражнения — это то, что ваши бедра станут стройнее и эластичнее.

Возьмите две гантели хватом сверху вниз и руки опустите перед бедрами. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите одну ногу от пола. Не меняя изгиба в колене, наклонитесь туловищем вперед (в горизонтальном положении прогнитесь в пояснице), и примите положение, когда туловище будет почти параллельно полу. Сделайте паузу, напрягите ягодицы, опустите бедро, туловище поднимите к исходному положению. Выполнив это движение, повторите его для другой ноги.

Упражнение 3. Укрепление ножных икр.

Это простое упражнение позволяет тренировать ваши икры не выходя из дому.

Поставьте подушечки пальцев ног на возвышение, например, на диск круглых весов. Одну ногу скрестите с другой ногой, обхватив ее в районе лодыжки. Для равновесия руками возьмитесь за какой-нибудь упор. Наклонившись вперед и прогнувшись в пояснице, займите положение параллельно полу.  Поднимите пятку опорной ноги, как можно выше. Пауза. Опустите пятку. Повторите движение. Упражнение делать сколько хватит сил или в течение 60 секунд. Движение повторить для другой ноги.

Упражнение 4. Укрепление грудных мышц при помощи гантели.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы и брюшной пресс, а так же укрепляет мышцы грудной клетки и трицепсы.

Возьмите гантель в левую руку и лежа на спине, на плоской скамейке положите руку с гантелью на грудь. Ладонь руки должна смотреть вниз, и повернута немного внутрь.  Правая рука должна лежать на брюшном прессе. Поднять руку с гантелью вверх. Пауза, опустите руку с гантелью к груди. затем нажмите вес назад к началу. Хотите усложнить упражнение. Лягте на скамейку, чтобы только правая лопатка и правая часть ягодицы находилась на скамье. Не перекашиваться, для этого левую ногу поставить шире, чтобы удерживать баланс. После тренировки левой руки повторите движения для правой руки.

Упражнение 5. Укрепление мышц плечевого пояса.

Гантели в руках поднятые для выполнения этого упражнения укрепляют передние мышцы плеч и мышцы лопаток.

Примите исходное положение, держа гантели в руках свободно вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, параллельно полу, руки с гантелями под углом 30 градусов к ступням ног. В самом верху поднимите плечи вверх. Пауза. Опустите руки. Повторить движения.

Упражнение 6. Укрепление трицепсов.

Положение верхней части спины на швейцарском мяче, удерживая равновесие, вы укрепляете брюшной пресс во время работы руками с гантелями.

Взяв в руки гантели, лягте на мяч, так чтобы верхняя часть спины и затылок удобно упирались на мяч. Ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а тело от плеч до колен образовало прямую линию. Гантели вверху напротив лба, ладонями друг к другу. Руки согнуть в локтях, руки с гантелями положить на голову. Пауза. Руки в исходное состояние. Повторить движение.

Упражнение 7. Укрепление бицепсов.

Поставить ногу на скамейку, так чтобы бедро было выше пояса. Это создает дополнительные трудности в работе мышц для поддержания равновесия. Таким образом, в упражнении участвует больше мышц и сжигается больше калорий.

В руки взять гантели, руки свободно вниз вдоль туловища, ладонями вперед, одна нога на высокой скамейке. Без изменения положения ладоней, руки согнуть в локтях и поднять как можно выше. Пауза. Руки опустить. Движение повторить. После нескольких движений поменять ногу.

Упражнение 8. Укрепление предплечий.

Укрепляет мышцы предплечий, кисти и больших пальцев, а также делает рельефными ваши бицепсы.

Взять две пластины в правую руку, удерживая пальцами кисти и большим пальцем их вместе. Опустить руку с пластинами свободно вниз, вдоль туловища. Не меняя положение верхней части руки, согнуть локоть и поднять кисть с пластинами вверх до уровня бицепса. Медленно опустить руку. Повторить движение. Проделать это движение другой рукой.

Упражнение 9. Укрепление мышц спины.

Упражнение предназначено для укрепления мышц верхней части спины. Этим упражнением вы формируете осанку, красивый вид спины, что позволит носить открытые платья.

Лечь на пилатес лицом вниз, так чтобы грудь была свободной, а спина прямой. Руки свободно свисают вниз, ладони направлены к ногам. Поднимите, сгибая, локти рук, так чтобы они смотрели в стороны, а лопатки сходились. Максимально вверх. Не меняя положение локтя, повернуть предплечья руки максимально вверх. Руки опустить в исходное положение. Повторить. Если вы свободно выполняете больше 12 раз возьмите в руки отягощения.

Упражнение 10. Укрепление плечевого пояса. Подтягивание до уровня подбородка с резинкой.

Резиновый бинт или специальная резина SuperBand нужна для выполнения этого упражнения. Из резины делается петля, которая закрепляется на турнике, она охватывает колени. Чем меньше петля, тем меньше усилия потребуется вам для подтягивания. В идеальном случае вы могли бы выполнять упражнение без резины.

Взявшись обратным хватом за перекладину турника, подтягиваетесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Пауза. Опуститься в исходное положение. Повторить движение.

Упражнение 11. Укрепление нижних мышц спины.

Упражнение заставляет работать нижние мышцы спины, разгружая позвоночный столб от нагрузки, мышцы брюшного пресса. Результат упражнения — избавление от болей в пояснице.

Лягте на плоский коврик. Правая нога лежит на коврике, левая нога согнута в колене. Руки ладонями вниз лежат на коврике. Ладони кладутся под поясницу. Медленно поднимайте голову и плечи с коврика, спину не гнуть, в течение 7-8 секунд, глубоко вдыхая. Это одно повторение. Сделать 4-5 повторов. Поменять ноги. Повторить движения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *