Что нужно сделать, чтобы летние тренировки вам нравились?

Единственная проблема с жаркой погодой, это то, что вам очень жарко, а в остальном все хорошо. Полезные советы, что нужно сделать, чтобы тренировки в жаркую погоду вам приносили удовольствие.

Десять полезных советов как облегчить тренировки, занятия фитнесом в жаркие дни лета.

1. Настройте (адаптируйте) температуру тела.

Примите холодный душ до тренировки. Исследование показало, что охлаждение перед тренировкой улучшает производительность в жару — вероятно, потому что оно снижает частоту сердечных сокращений, а также температуру тела и кожи. Если это недоступно, то даже просто охлаждение шеи или головы льдом может изменить ситуацию.

2. Измените маршрут движения.

Если ваш обычный маршрут тренировки (бега, езды, площадки) полностью открыт солнцу, то нужно найти более тенистый маршрут или место упражнений. В некоторых странах, на сайтах есть приложения, которые помогают в этом деле.

3. Следите за вашим пульсом.

Чем жарче, тем труднее вашему телу работать — так, например, если ваш нормальный темп бега — 6 минут километр, то, когда температура воздуха превышает 32 градуса, вы должны придерживаться темпа 7 минут на километр.

Здесь может пригодится монитор сердечного ритма. При его помощи вы можете убедиться, что не подвергаете себя излишней нагрузке в жаркий день, которая может привести к риску истощения тела или тепловому удару.

Еще более простой способ проверки, что вы не перегружаетесь — это прочитать стихотворение. Вы будете знать, что вы тренируетесь с достаточной нагрузкой, если на каждые три-шесть слов нужно делать один вдох.

4. Переберитесь на грунт, траву.

Попробуйте ходить, бегать, или кататься на велосипеде на грунтовых или гравийных дорожках вместо асфальта и бетона, которые, как правило, излучают тепло и отражают солнечные лучи. Живете рядом с водой? Воспользуйтесь ветерком от воды, который есть даже в солнечный горячий день, если это возможно, начинайте чтобы ветер дул в спину, тогда при возвращении он будет дуть в лицо и охлаждать вас.

5. Охлаждайтесь эфирными маслами.

Нанесите несколько капель мяты или масла эвкалипта на затылок и на виски перед тренировкой. Это обеспечивает охлаждающий эффект, также открываются носовые проходы, вы можете легче дышать при большой влажности воздуха. Исследования показали, что спортсмены, которые нюхали мяту во время тренировки, быстрее бегали, имели большую силу захвата, и могли сделать больше отжиманий.

6. Уменьшить общий темп упражнений, добавив взрывные моменты.

Чтобы поддержать уровень тренированности, когда ртуть термометра поднимается выполняйте свои аэробные упражнения (будь то ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде) несколько более медленными темпами, но добавляйте 30-секундные взрывные скоростные движения через каждые три-пять минут. Так вы будете поддерживать свой кондиции и сжигать больше калорий, не прибегая к общему увеличению времени тренировки.

7. Переключитесь на упражнения йоги.

Попробуйте обернуть себе на пользу повышенную температуру тела и сосредоточитесь на упражнениях повышения гибкости при выполнении движений йоги. Когда температура тела повышается, вы можете больше делать позиционных упражнений. Одним из таких движений является растяжка подколенных сухожилий: встаньте и наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, коснувшись руками пола (если вы еще не достаточно гибкая, чтобы достать землю, положите свою спортивную сумку или какой-нибудь предмет 10-15 см, чтобы касаться его). При наклоне задержитесь на время от 5 до 10 вдохов. Чтобы растянуть бедра — еще одна не растянутая зона — скрестите ноги, поставив одну перед другой с касанием бедра, и наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми, удерживайте наклон в течение 5 — 10 вдохов.

8. Включите упражнения в обыденные рутинные дела.

Включите небольшие части упражнений в подходящие повседневные рутинные дела. Например, мытье автомобиля в течение 30 минут сжигает около 100 калорий у 75-килограммовой  женщины, уход за придомовым садом сжигает 128 калорий. К другим вариантам можно отнести метание фрисби, прогулку с собакой, игру в волейбол (всего около 100 калорий), стрижку газонов (176 калорий), езду на велосипеде по окрестностям (192 калорий), или хула-хуп, который сжигает около 50 калорий всего за 10 минут.

9. Защитите голову.

Сетчатка с козырьком для головы это отличный способ защитить лицо от солнца, но в тоже время давая возможность отвода избыточного тепла от головы. Посетите спортивный магазин и подберите удобную сетчатку с козырьком.

10. Кушайте больше фруктов.

Фрукты содержат более чем 80 процентов воды, поэтому фрукты, такие, как виноград, арбуз, дыня и персики это вкусный способ пополнения жидкости в организме и поднять энергию организма  после тренировки. Можете использовать замороженные фрукты, как освежающее удовольствие. Другими хорошими вариантами могут стать коктейли, йогурт с замороженными фруктами или желе с кусочками фруктов. Они обеспечивают идеальное сочетание углеводов и жидкости, и они легко усваиваются в летнюю жару. Если вы потеряли много соли (это вам подскажут белые пятна пота на одежде после тренировки), заменить содовую напитками богатыми солями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *